Gina Sandifort - column 12 - 22 juni 2021.
Een volgende stap in de sport, voeding of mindset.
Gina Sandifort neemt ons twee weken bij de hand om de volgende stap te maken in de sport, voeding en/of mindset.
Vorige week Deel 1. Met Keuze, Teamwork en De Kaart (lees hier nog eens terug).
Vandaag Deel 2. Met Wat wil jij diep van binnen?, Vrijheid, De juiste Flow en Goed zijn voor jezelf.
Wat wil jij diep van binnen?
Helder water wordt of blijft alleen helder, als dat rustig is en modder de kans krijgt om naar de bodem te zakken. Onze geest werkt net zo. Rommelige gedachten of ruis in je gedachten, creëert geen helderheid.
Ik zou je willen vragen om heel kort te denken aan wat jij graag zou willen. Heel diep van binnen. Wat wil je? En: focus je vervolgens hierop.
Helder?
Top! Kan je er direct naar toe?
Top! Doen!
Lukt het niet?
Zoek voor jezelf goed uit wat nodig is om daar wel te komen.
Bijvoorbeeld: Ik wil graag gezonder eten.
Probeer dan door 7 keer de hoe-vraag te stellen je eindbestemming te bereiken.
- hoe beter eten?
- hoe andere producten kopen?
- hoe een coach benaderen?
- hoe aan de slag met mijn plan?
- hoe geregeld analyseren?
- hoe doen?
- hoe vasthouden?
Als het je niet lukt om in 7 stappen bij je eindbestemming te komen, dan zal je een andere mindset moeten realiseren. Je weet namelijk niet echt wat je wilt. Het is dan menselijk om te denken “het lukt niet” of te denken “ja, maar…”. Maar je hebt een kracht nodig om je einddoel te bereiken. Die kracht kan vanuit jezelf zijn door een andere mindset, maar ook door externe hulp in te schakelen (trainer/coach).
Maar het kan zeker geen kwaad om diep van binnen bij jezelf na te gaan wat jij echt wilt en dit ook uitspreken en dit vervolgens stapsgewijs neer te zetten. Durf contact te maken met jezelf. Alleen jij weet wat goed voor je is en wat je nodig heb. Meegaan in doelen van andere waarvan jij niet 100% overtuigd bent, zal niet brengen wat jij zoekt. Blijf bij jezelf en ga ervoor.
Vrijheid
Wij zijn vrij om te zijn zoals we willen zijn. Maar waarom laten we ons dan teveel leiden door onze eigen strakke planning of belemmerende gedachten? Wist je dat jou eigen wereld een projectie is van je eigen gedachten? Hoe mooi is dat, je heb dus echt de vrijheid om deze in te delen zoals jij graag zou willen.
Jezelf meer vrijheid gunnen en geven is echt een heerlijke stap. Het geeft ruimte om te doen waar je echt zin in heb, goed in bent of al heel lang naar uit kijkt.
Ik maak het dagelijks mee bij ons in de studio diegene die ruimte hebben gemaakt voor verandering voelen zich echt helemaal top en zouden niet meer anders willen.
In het begin is het pittige en zwaar elke ochtend bijvoorbeeld om 06:30 te sporten, of die vrijdag middag borrel te laten staan of bij de BBQ net andere keuzes te maken maar na een maand of drie is het heel normaal geworden en past het geheel in jou leven en zelfs in de meest drukke agenda’s.
Je leven op orde brengen met de keuzes die jij graag wil maken is een mega grote vorm van vrijheid hebben.
Waar zou jij graag meer vrijheid in hebben?
De juiste Flow
Een natuurlijke manier van doen is meegaan met de flow. Zodra je in een flow zit gaat alles min of meer vanzelf. Je hoeft er niets extra’s voor te doen of te laten.
Waarom deze flow niet gebruiken om jouw persoonlijke doelen te bereiken. Als je jezelf een doel stelt dat niet bij jou past, zal deze totaal niet gaan voelen als een lekkere flow. Het zal daarentegen zo moeizaam gaan dat de flow er ook niet zal komen.
Vanuit ons ego kan er wel eens een sterk verlangen zijn om ergens te komen of direct te willen zijn. Dit zal de flow doorbreken en sterker nog: geheel blokkeren. Om in de flow te blijven dien je altijd te kijken naar een doel dat voor jou haalbaar is.
Focus niet op oude resultaten. Ga voor nieuwe resultaten die je nu zou willen behalen en bepaal goed hoe je daar wilt komen. De natuurlijke Flow komt dan weer om de hoek kijken.
Iemand die heel graag wandelt en een hekel heeft aan fietsen, ga je niet ineens laten fietsen. Iemand met watervrees ga je niet adviseren lekker te gaan zwemmen. Iemand die een bloedhekel heeft aan een sportschool en apparaten ga je niet het advies geven een abonnement te nemen op de sportschool. Ik kijk altijd naar de persoon en wat bij diegene zou passen. Je doel behalen terwijl je er tegelijkertijd plezier in hebt om naar dat doel toe te werken. Het is namelijk zo tof om te zien dat mensen veranderen en gaandeweg het sporten tof gaan vinden.
Goed zijn voor jezelf
Het laatste stuk van deze blog alweer, maar ik vind wel de belangrijkste: goed zijn voor jezelf staat altijd op nummer 1. Kies wat bij je past, doe het met plezier en geniet ervan.
Ik las onlangs een mooi quote: Als je je missie hebt gevonden, is het alsof de mogelijkheden zich vanzelf aanbieden. Ga dit maar eens toepassen op jouw eigen doel en ik weet zeker dat er mooi dingen zullen ontstaan.
Leuk om te vertellen: vorig jaar heb ik zelf een auto-ongeluk gehad, brak daarbij mijn voet op twee plaatsen en heb een whiplash opgelopen. Even voor mij geen auto rijden, niet hardlopen en sporten. De artsen zeiden: “Dat wordt moeilijk.” Waarop ik antwoordde: “Dacht het niet!”
Eenmaal thuis kwam er een leenauto en ik werd elke dag naar het werk gebracht. Ik liep op krukken en deed elke dag een rondje van 10.000 stappen met krukken. Om de dag deed ik krachttraining op een aangepast manier. Na 5 weken mocht het gips eraf en begon ik direct met wandelen. Elke dag een stukje erbij. Eenmaal bij de 5 km aangekomen ging ik hardlopen. En zo begon de flow naar de halve marathon, welke ik na 7 maanden na mij ongeluk heb gelopen. Er is altijd een weg om ergens te komen. Kies jouw weg en gun jezelf om goed te zijn voor jezelf.
Vriendelijke groet en succes!
Heb je vragen, neem dan contact met mij op.
Gina Sandifort
Lets Go Sport (www.letsgosport.nl)
Hellevoetsluis.
Gina Sandifort - column 11 - 15 juni 2021
Een volgende stap in de sport, voeding of mindset.
Gina Sandifort neemt ons twee weken bij de hand om de volgende stap te maken in de sport, voeding en/of mindset.
Vandaag Deel 1. Volgende week Deel 2.
Veel plezier en succes ermee!
Keuze
Kies! Maak een keuze. Je bent niet wat je overkomt, maar je ben wat je kiest wie je bent. Pas wanneer je voor jezelf neerzet wie je wil zijn of pas wanneer je helder hebt wat je zou willen bereiken, dienen er zich kansen aan die daartoe leiden. Het maakt ook niet uit wat het is:
- ik wil weer sporten,
- ik wil meer sporten,
- ik zou graag een marathon lopen,
- ik wil een krachtige lichaam hebben,
- ik wil fit zijn,
- ik wil beter op mijn voeding letten,
- ik wil .......... .
Welke keuze uit het hierboven genoemde je maakt, maakt niet uit. Maar maak wel voor jezelf helder wat je echt wilt. En dan is er altijd een weg!!! In onze moderne tijd zijn er altijd wel mooie bedrijven, diensten, boeken, sites, etcetera, die je kunnen helpen om bijna alles mogelijk te maken.
Als je helder hebt wat je echt wilt, helpt het universum, een trainer of coach :-) je verder. Zónder helder plan of doel is het maar een gedachte die nog alle kanten op kan gaan.
Alles in het leven dat aandacht krijgt, groeit. Dat geldt dus ook voor jouzelf. Maak met of zonder begeleiding van een professional een helder plan en je zal ervaren dat alles kan! Maar ga goed te werk!
De keuze is aan jou! Pak je deze kans met twee handen aan of blijf je hangen in “ik wil wel, maar weet niet hoe.”? Aan jou de keuze. Succes met het maken van een helder plan!!!
Teamwork
Niet alleen, maar samen. Ik werk bij Lets Go Sport in Hellevoetsluis. We hebben een heel tof team dat de aanwezige kennis en passie voor het vak met elkaar deelt om tot het beste resultaat te komen. Weten wij het niet of kunnen wij het niet, dan geven wij dat eerlijk aan.
Als team is het belangrijk om voor de beste resultaten op één lijn te zitten. Er moet verbinding zijn tussen het personeel. Maar datzelfde geldt voor het personeel en de klant. Pas dan bereik je het optimale resultaat. Als klant mag je van de professional verwachten dat zij samen met jou het doel helder formuleren en je begeleiden in de weg daar naar toe.
Neem regelmatig tijd voor reflexie:
- Wat heb ik nu nodig om mezelf goed te voelen?
- Wat heeft mijn geest nodig?
- Wat heeft mijn lichaam nodig?
- Wat heeft mijn ziel nodig?
Zodra deze vragen helder zijn, zal je zien dat er mooie dingen gaan gebeuren.
Werkt het team ziel, geest en lichaam altijd goed samen? Nope. Helaas niet. Het gaat wel eens mis. Je reageert soms verkeerd op signalen. Je maakt een verkeerde keuze waardoor het mis gaat en je niet krijgt wat je op dat moment nodig hebt. Bijvoorbeeld: Je bent erg moe na een drukke dag. Je geest is moe, maar je lichaam schreeuwt nog om aandacht. Zodra je eraan toe geeft en je op de bank ploft, voelt het de volgende dag weer net zo. De kans dat je in een negatieve spiraal terecht komt is zeker aanwezig. Dus: kom je moe thuis en wil je eigenlijk op de bank ploffen, ga dan juist nog even bewegen. Maak een wandeling terwijl je belt met een vriend of vriendin, ga naar de yogastudio voor een heerlijk sessie, sport met jouw personal trainer… Je zal zien dat je ziel, geest en lichaam (ZGL) weer samen werken en jij je beter, positiever voelt.
Wat doe jij om jouw innerlijke team goed te laten samenwerken?
De kaart
Om een kaart te kunnen lezen dien je wel te weten waar je heen wilt gaan. Zonder locatie, geen eind bestemming.
Dit geldt ook voor jouw vitaliteit. Geen doel, geen plan. Geen plan, geen eindbestemming.
Dat er af en toe aan de weg gewerkt wordt en je een omleiding moet volgen, betekent niet dat je er niet kan komen. Je zal alleen een andere weg moeten volgen of een andere manier van transport moeten vinden.
Dit is niet anders met vitaliteit en doelen. Ook dat bereikt je in fases. Er zullen momenten zijn waarin het mega goed gaat, maar er zullen ook echt wel momenten komen waarop je die omleiding moet nemen om je plan weer op te pakken om naar het einddoel te gaan.
Belangrijk blijft wel dat je niet afwijkt van je eindbestemming. Als je traint voor een bepaald doel, analyseer dan regelmatig of je nog op koers ligt. Houd bij wat er onderweg gebeurt en welke omwegen je hebt genomen zodat je weet wat voor valkuilen er zijn voor jou op weg naar je doel kunnen zijn.
Zoveel dingen zijn in het leven normaal geworden:
- een APK voor de auto,
- je huis geregeld opknappen,
- naar kapper,
- naar de supermarkt
In dit rijtje zou ook moeten staan
- naar een trainer of coach gaan
- sporten
- bewegen
Het gaat ten slotte om jou! Je hebt één lijf en ben daar zuinig op!
Pak de kansen op Voorne Putten met beide handen aan. Er zijn zoveel mooie verenigingen, trainers en/of coaches die samen met jou die mooie reis naar jouw einddoel kunnen en willen maken. Ze willen met veel plezier samen met jou kijken of zij jou verder kunnen helpen om de geweldige reis naar het einddoel mogelijk te maken.
Welke reis zou jij willen gaan maken?
Volgende week Deel 2 met:
- Wat wil jij diep van binnen?
- Vrijheid
- De juiste Flow
- Goed zijn voor jezelf
Vriendelijke groet en tot volgende week!
Gina Sandifort
Lets Go Sport (www.letsgosport.nl)
Hellevoetsluis.
Gina Sandifort - column 10 - 18 april 2021
Voeding en Corona.
In deze gekke tijden van Corona is het belangrijk zo fit en gezond mogelijk te blijven, maar hoe en waarom?
Wat ook zeer belangrijk is dat je je immuunsysteem sterk houdt of sterker maakt. Zodat je lichaam een mogelijke infectie zoals corona effectief en snel kan bestrijden en jij je weer snel fit voelt.
Natuurlijk is het voorkomen van een infectie beter als genezen. Ons houden aan de regels is van essentieel belang, dus laten we met z’n allen de richtlijnen van het RIVM aanhouden.
De corona maatregelen zijn voor vele een heftige ervaring. Behoorlijk switchen in het leven is een feit.
Waarom is het nu een mooie tijd om je focus op voeding te zetten.
- Je ondersteunt jouw immuunsysteem
- Je behoudt en onderhoudt jouw spiermassa
- Je houdt jouw energie in balans
- Je ben nu meer thuis en dit maakt het makkelijker om gezondere keuzes te maken.
Hoe maak je immuunsysteem zo sterk mogelijk
Slaap en rust voldoende, houd jezelf zo veel mogelijk in je gebruikelijke beweegritme, doe dingen waarvan jij van oplaadt, geniet van gezonde voeding.
- Fruit en groente voor een beter immuunsysteem. Neem dagelijks minimaal 250 tot 400 gram groente en 2 porties fruit (vegetariërs en veganisten hebben extra nodig).
- Eet lekker gevarieerd en geniet van de seizoengroente en -fruit.
- Kies daarnaast vooral voor volkorenproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
- Eet één portie vlees, vis, kip of vleesvervangers (zoals peulvruchten, noten of tofu) per dag.
- Eet voldoende eiwitrijke producten. Denk aan zuivel (zoals kwark, yoghurt, melk, Skyr of sojaproducten), ei, vis, kip, kaas, humus, noten, vlees en vegetarische vleesvervangers. Hoeveel je nodig hebt hangt af van jou doelen.
- Drink voldoende bronwater. Tip: vul een bidon of fles met water bij de start van jouw dag en zorg dat deze aan het einde van de dag leeg is. Drink dranken zonder toegevoegde suikers, honing of andere zoetmakers.
- Koolhydraten schrappen klinkt als de oplossing om af te vallen maar dit is een utopie. Je hebt hoe dan ook koolhydraten nodig. Deze bevatten een belangrijk bron van voedingstoffen.
- Voedingssupplementen: altijd veel vragen hierover, maar wel of niet slikken of gebruiken is afhankelijk van jouw doelen of lichamelijke klachten.
Aankomen afvallen of blijven zoals je bent
De kans bestaat dan dat je in deze periode (onnodig) aankomt, je spiermassa afneemt. Blijft je conditie op pijl of is die verminderd? Vond jij jezelf voor Corona (top) fit en gezond? Waarom niet heel snel daar terug naar toe. Of heb je dit weten te behouden?
Let wel goed op als je al veel spanning ervaart door Corona en alles eromheen, is dit zeker geen periode om aan afvallen te denken. Ik ben van mening dat dit een extra stressfactor voor het immuunsysteem is.
Het immuunsysteem heeft nu tenslotte alle vitamines en mineralen nodig die wij uit onze gezonde voeding halen.
Gewicht gelijk houden en werken aan andere punten rondom je immuunsysteem is een beter plan.
- Weeg regelmatiger.
- Weeg eens wat vaker op hetzelfde moment, zonder kleding. Merk je een geleidelijke toename dan is het wellicht een idee om een specialist in te schakelen.
- Gebruik minder bewerkte producten, neem minder suikerrijke producten. Deze kun je het best vervangen door varianten zonder toegevoegde suikers. Gebruik daarnaast vooral vezelrijke producten voor een verzadigd gevoel.
- Laat koek, snoep, chocolade, chips, frisdranken staan en koop geen van deze producten om te voorkomen dat je het toch eet.
- Zet fruit en rauwkost op nummer 1.
- Vermijd een schuldgevoel en werk aan de beste versie van jezelf.
Werken aan jezelf is de beste beloning ooit. Ja, dit kost tijd en vééééél geduld, maar het wordt zeker beloond. Geniet van het leven, werk aan jouw punten die je wil verbeteren en heb je lichaam lief.
Groet, Gina
Column Gina Sandifort - nummer 9 - 14 maart 2021.
Plantaardige dieet past het bij jou of niet?
In deze column/blog gaan we dieper in op de meeste gestelde vragen over het starten van een plantaardige dieet.
In onze praktijk/studio komen we steeds meer dames en heren tegen die willen overstappen naar een plantaardig dieet. Deze mensen hebben veel vragen en dit snappen wij als geen ander.
Voeding is het meest complexe deel als het gaat om werken aan jouw gezondheid. Wat is nu wel goed voor me en wat niet? Waarom zou ik overstappen naar een andere levensstijl of dieet? Vragen dus waar mensen mee lopen. In deze blog ga ik Gina Sandifort je een deel van de uitleg geven over een plantaardige levensstijl.
Het begin.
Oh yeah, jij bent om en gaat overstappen naar een plantaardige levensstijl. Leuk :-) en nu?
Veel overstappers hebben de Netflix documantaires The Game Changers en Forks over Knives gezien en weten het zeker: ik ga overstappen en word helemaal fit en gezond.
Waaruit zou een plantaardig dieet kunnen bestaan?
De basis
Ongeraffineerd is de beste basis eigenlijk voor elk dieet. Hierbij eet en drink je zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte voeding. Dit houdt in dat het natuurlijk product zo min mogelijk in een fabriek of keuken is bewerkt en het beginproduct nog zoveel mogelijk in tact is gebleven.
Voordeel hiervan is dat alle voedingstoffen die je graag binnen wil krijgen nog aanwezig zijn.
Plantaardig. Het woord zegt het al. De producten zijn afkomstig van planten en niet van dierlijke aard zoals vlees, vis, melk of eieren.
Leuk allemaal maar is het dan nog wel lekker?
Lekker is het zeker wel en je wordt er ook mega creatief van op voedingsgebied. Je gaat veel meer experimenteren in de keuken om lekkere recepten te maken en nieuwe dingen te proberen.
Lijst van producten die je zeker dient toe te passen en niet wil missen.
Fruit: alle soorten
Groentes: alle soorten en op een dag zoveel mogelijk minimaal 400 gram.
Knollen: aardappel, zoete aardappels, bieten, wortels, pastinaak, pompoen.
Granen: havermout, bruine rijst, zwarte rijst, gierst, gort, quinoa, maar ook gewoon brood ect
Peulvruchten: kikkererwten, linzen bruine en rode, spliterwten, witte bonen, bruine bonen, kapucijnen ect
Noten, pitten en zaden.
Plantaardige vervangers: niet te veel maar af en toe kun je deze wel toepassen
Melk vervangers (let hierbij goed op dat je de keuze maakt voor de suikervrij variant): haver, soja, kokos. Er zijn vele soorten beschikbaar.
Maar hoe pas ik dit allemaal op een leuke, gezonde en normale manier toe in een dagmenu?
Je dag kan er als volgt uitzien als je plantaardige voeding zou willen oppakken:
Ontbijt
- Havermout gemaakt met water of plantaardige melk met rozijnen, kaneel en een appeltje in blokjes.
- Fruit salade met noten, pitten en zaden.
- Overnight oats: 1000 recepten hiervan vindbaar op het internet
- Wafels of pannenkoekjes.
Lunch
- Salade met groente, fruit, noten pitten en zaden
- Geroosterde boterham met humus, tomaat en rucola
- Groentebowl en peulvruchten; veel soorten groenten
Diner
- Bowl van rijst avocado, noten, pitten zaden
- Wrap gevuld met groente soorten en humus
- Soepen
Tussendoortje
- Bananenbrood
- Gedroogde fruit soorten
- Handje nootjes
- Fruit
- Rauwkost
- Plantaardige shake
- Smoothie
Ziet er goed uit toch?
Maar wat zijn nu de voordelen van een plantaardige levensstijl?
- Milieubelasting is vele malen minder dan wanneer we dierlijk eten
- Ziektepreventie bij bepaalde ziektebeelden (het kan een uitkomst bieden om over te stappen naar een plantaardige dieet. Zo zijn er vele onderzoeken te vinden over de voordelen met bijvoorbeeld een lagere kans op diabetes type 2).
- Het kan je helpen op gewicht te blijven mits je in je gedachten houdt dat ook een plantaardige dieet ervoor kan zorgen dat je teveel kcal binnen krijgt. We merken veelal dat de klanten denken dat je alles onbeperkt kan nuttigen als je plantaardige dieet volgt. Dat is natuurlijk niet het geval. De producten die genuttigd worden bevatten veelal meer vetten en kcal dan producten van dierlijke aard. Vraag altijd hulp van een professional als je wil overstappen om je te helpen met de juiste eetwissel.
Hoe kan je er makkelijk voor zorgen dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt?
Heel eerlijk, je krijgt (mits je voldoende groenten eet, minimaal 400 gram, twee stuks fruit en veel wisselt van noten, pitten, zaden, peulvruchten, granen enzovoort) alles binnen wat je nodig zou moeten hebben behalve B12. Deze komt wel voor in vleesvervanger en melkvervanger die hieraan worden toegevoegd. Maar een goed supplement slikken kan ik je wel aanraden zeker als je veel sport en beweegt.
Een plantaardige dieet/levensstijl is heerlijk, alleen kost het even tijd. Je dient te gaan omdenken in hoe je deze goed kan toepassen in het dagelijks leven. Maar beloond word je zeker.
Vind je het een stap te ver?
Denk dan eerst aan bijvoorbeeld een paar dagen in de week geen vlees of vis te eten. Of houd bepaalde producten er gewoon in zoals eieren.
Alles kan ook in stappen gebeuren. Pak het aan zoals jij zou willen en waar jij je goed bij voelt :-)
Hulp gewenst?
Geen probleem! Wij geven regelmatig workshops, lezingen of gratis hand-outs weg met hele leuk tips en tricks om een gezondere levensstijl te leren toepassen.
Met sportieve groet,
Gina (Team Lets Go Sport).
Column Gina Sandifort - nummer 8 - 29 januari 2021.
Mindset: nu.
Er zijn zoveel mooie uitspraken de laatste tijd te vinden over mindset:
- Hou je brein onder controle, anders doet een ander het voor je.
- Zonder dalen zijn er geen pieken.
- Na regen komt zonneschijn
En ga zo maar door.
Allemaal prachtig. Maar hoe pas je het allemaal in de praktijk toe? Niet door het te plaatsen op je instagram pagina met een 🏻 erbij, maar door stappen te ondernemen naar jouw doelen.
Nu sporten alleen nog maar met twee buiten is toegestaan en velen nieuwe sporten hebben opgepakt of online bezig zijn gegaan, hebben wij als trainers/coaches van Lets Go Sport ook nagedacht hoe je alle Instagramquotes toepasbaar kan gaan maken. We geven u de volgende tips mee:
- Uitgaan van je eigen kracht, kracht waarop je invloed hebt en waar je focus het beste op kunt houden.
- Wees nog zuiniger dan ooit op je eigen gezondheid. Beweeg regelmatig en eet gezond.
- Help anderen die deze tijd moeite hebben met sporten en of bewegen. Motiveer elkaar.
- Geef allemaal een goed voorbeeld en blijf positief. Geef deze gedachten lekker door aan anderen.
- Verspil geen energie aan zaken waar je geen invloed op uit kan uitoefenen.
- Keep it simpel en geniet van de eenvoud.
- Probeer eens wat vaker medeleven te tonen.
- Geef mooie complimenten.
- Leef je dagen bewust, heb lief, heb plezier en geniet.
- Kies een sport of vorm van bewegen die echt bij je past, zodat je het ook leuk vindt. We moeten al zoveel ;-)
- Geniet van de rust die er nu is. Lekker vroeg naar bed is goed voor ons herstel. Op tijd uit de veren en start de dag lekker fris met een wandeling of rondje hardlopen.
- Altijd al gezonder willen eten? NU is de tijd ervoor! Kook op je gemak en maak eens wat anders.
De tijd is daar!
Pak die controle over je gedachten.
Denk positief en werk aan je gezondheid.
Elke dag weer.
Je krijgt 1 lichaam en daar dien je zuinig mee om te gaan.
Have a nice day!
Met vriendelijke groet,
Gina Sandifort