Gina Sandifort - column 15 - 30-03-2022.

Kan voeding zorgen voor betere resultaten?

Er zijn weinig tot geen wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar kcal verhogen of verlagen op sport- en rustdagen van sporters. Er kan dus niet met 100% zekerheid gezegd worden dat dit werkt of niet. Je kan wel op onderzoek uitgaan en ontdekken wat bij jou past.

 

Terug naar de vraag: kan voeding zorgen voor betere resultaten voor een sporter?

Als we het heel zwart wit bekijken: ja. Kcal zorgen immers voor energie en energie betekent in de meeste gevallen een beter prestatie. 

Ons lichaam is een mooie machine, maar heeft wel de juiste macro- en micronutriënten nodig om te kunnen functioneren. Te weinig kcal bij krachtsport is funest voor je spiermasse, teveel kcal bij afvallen zorgt er voor dat je niet afvalt, te weinig kcal bij duursport zorgt voor een slechtere prestatie. Maar ja hoeveel heb jij nou precies nodig bij jou doelen?

 

Om deze vraag te beantwoorden die je altijd je doel kritische te bekijken. Probeer er achter te komen wat jouw doel is:

 

  • noteer je doel
  • hou het bij 1 doel dus niet ik wil afvallen en een flinke spiermassa opbouwen dat zijn er al twee 
  • schaf een sporthorloge aan of maak een goede berekening van je behoeften passend bij jouw doelen.
  • ga opzoek naar passende informatie bij jouw doel en houd deze voor ogen en wijk niet af van je plan.
  • heb plezier in het proces en wil je het zelf niet uitzoeken ga aan de slag met iemand die je daarbij kan en wil helpen.

 

Makkelijker vol te houden

Om een plan makkelijk vol te houden is er 1 ding wat je altijd dient te onthouden: je plan. Blijf bij jouw plan en geef dit de kans en de tijd. Ik hoor vaak in mijn werk: Is dit dan mijn leven? Dien ik dit vol te houden zoals het nu is?

 

Ik denk persoonlijk dat als je een doel voor ogen heb en het is een plan aan het worden, dat je het gaat zien als jouw levenswerk en er alles aan wil en kan doen om dit mogelijk te maken. Mindset en een passend plan zijn denk ik de oplossing hierin. Ga niet hardlopen als je er een hekel aan hebt, krachttraining stom vinden maar wel een spiermassa willen? Ja, dan zul je het leuk dienen te maken of je plan bijstellen naar een ander plan. Wat je plan ook mag zijn. Maak het passend bij jou en kijk niet naar anderen Iedereen is uniek.

Een maatje zoeken die op het zelfde level bezig is, zou natuurlijk super zijn en die zijn er echt wel. Maar blijf bij jouw plan en wijk hier niet vanaf.

 

Wanneer neem je meer calorieën en wanneer minder? Oftewel caloriecycling?

Sport specifiek kun je ervoor kiezen om je calorie inname op sportdagen te verhogen en op rust dagen te verlagen. Als je deze techniek wil toepassen zijn een aantal punten van belang.

Eerst dien je te weten hoeveel kcal je op een dag verbandt. Dit kun je checken met een horloge of invoeren in een rekentool waarbij gebruik gemaakt wordt van een basis kcal voor de vrouw respectievelijk de man. Hier overheen gaat dan een pal waarde en je doelstelling. Let wel dit is een indicatie. Je eigen lichaam is de allerbeste rekentool. Die gaat zelf dingen aangeven bij te kort of teveel. Houd vervolgens alles netjes bij zodat je een goede inzage hebt in wat je aan het doen bent. Zo kan je heel goed analyseren en eventueel overleggen met een specialist indien nodig. 

 

Op trainingsdagen kun je er dan voor kiezen wat meer kcal te eten dan op rustdagen. Ook weer afhankelijk van jouw persoonlijk plan.

Dit klinkt behoorlijk complex en dat is het ook. Ga dan ook niet zelf een beetje rommelen zonder je goed te verdiepen in deze materie. Lees onderbouwde teksten die echt ingaan op datgeen waar jij mee bezig bent. Koop boeken, verdiep je in wat je graag wil bereiken. Dat is altijd goed. 

Vergt dit geduld? Zeker! Niets gaat vanzelf en alles wat je aandacht geeft groeit. In dit geval doel ik op je kennis over dit onderwerp. Leer je lichaam kennen, zoek goede passende boeken, volg een cursus. Maak het leuk voor jezelf, maar vooral ook makkelijker. Kennis maakt dit proces zoveel makkelijker en leuker. Plezier in iets krijgen zorgt er ook voor dat je het makkelijk volhoudt en jij je eigen lichaam leert kennen. Dit is het mooiste proces: jezelf leren kennen.

 

Verdeling kcal

Even terug naar meer kcal nuttigen op je sportdagen. Je hoeft niet per se meer calorieën te eten op trainingsdagen. Je kan er ook voor kiezen elke dag dezelfde hoeveelheid te nuttigen. Zeker als je dagelijks sport. Let wel, pas het aan op de sport die je doet. Moderne technologie als een sporthorloge helpt. Meten is weten in dit geval.

 

Zie je door de bomen het bos niet meer en weet je niet wat je wel en niet moet geloven. Veel informatie spreekt elkaar tegen. Dat klopt, maar onthoud wel dat er meer wegen zijn die naar resultaten leiden. Zeker als het gaat om voeding en sporten. Elke sport heeft eigen behoeften en elk lichaam/mens is anders.

 

Diclaimer

Ik ben geen wetenschapper, arts of therapeut en ken jouw lichaam niet.

Raadpleeg bij specifieke vragen altijd een specialist die bij jou doel past.

 

Met sportieve groet,

Team Lets Go Sport 

Gina Sandifort - column 14 - 01-03-2022.

Sporten met een blessure

 

Een blessure hoop je nooit op te lopen. Maar het kan altijd gebeuren. Wat dan?

Vorige jaar heb ik zelf een auto ongeluk gehad en brak hierdoor mijn voet op twee plaatsen en liep een whiplash op. Maar stoppen met sporten en werken, past totaal niet bij mij. Ik wilde gewoon door zoals het altijd ging. Dat gaat natuurlijk niet geheel. Ik paste mij aan. Deed wat ik wel kon. Dit proces gaf mij inspiratie en nog meer aanpassingsvermogen om andere te helpen, die tijdelijk ook aangepast dienen te sporten.

 

Auto rijden lukte niet, maar beheerst fietsen ging prima. Ik stapte dan ook dagelijks op de fiets vanuit Ouddorp naar Hellevoetsluis. Op de dagen dat het niet ging vanwege het weer of vroeg starten, had ik een privéchauffeur (mijn moeder; super lief). Het klinkt als: daar kan ik wel aan wennen :-))) 

 

Sporten met een gebroken voet in het gips, was ook anders dan zonder. Maar ook daarmee lukte het om mij aan te passen en nog heel veel wel te doen. Ik vond het geweldig te ervaren wat wij als mensen eigenlijk allemaal kunnen als we het willen.

 

Een aantal vragen kwamen bij mij naar boven:

  • Is het zo erg dat je voor een periode moet stoppen met je huidige trainingsvorm.
  • Zijn er mogelijkheden deze aan te passen?
  • Hoe kun je nu op verantwoordelijk manier ervoor zorgen dat je niet te veel achteruit gaat in conditie of spierkracht.

De vragen die bij mij naar boven kwamen zorgden voor een korte checklist/tips:

  • Breng een bezoekje aan een specialist en overleg wat verstandig is.
  • Zoek een specialist die bij jouw blessure past of een visie heeft waarin jij je kan vinden.
  • Maak samen een plan van aanpak voor je blessure en ga ermee aan de slag (Deze laatste tip vind ik zelf een hele belangrijke voor de motivatie. Zonder te weten wat goed is of kan,  is het wel eens lastig zelf te verzinnen wat passend kan zijn. Specialisten hebben ervoor geleerd en helpen graag. Maak hier positief gebruik van en ga samen aan de slag).
  • Negeer nooit pijn nooit. Bij pijn of discomfort: stop waarmee je bezig bent! (Pijn tijdens sporten is nergens goed voor en kan de blessure alleen maar verergeren en soms zelfs nog meer blessures opleveren. Zeker als je niet de juiste techniek kan handhaven ga je wellicht een ander deel overbelasten en dat wil je ook niet. Balans is de key. Laat los wat je deed en pas aan naar het nu).
  • Kies in samenspraak met de specialist een vervangende activiteit die past en kan.
  • Denk in mogelijkheden. Niet in problemen.
  • Sporten met een blessure en pijnstilling is geen goed plan. Een blessure geeft immers aan dat er iets niet goed gaat in het lichaam. Dit signaal onderdrukken en dan toch gaan sporten, kan de blessure verergeren. Overleg dit altijd heel goed met je arts of specialist. 
  • Bekijk samen met een trainer je techniek. Blessures kunnen ook uit deze hoek komen. De juiste techniek is erg belangrijk en dien je zeker niet te onderschatten.
  • Bekijk je techniek met een sport specifieke trainer. Ook die hebben ervoor geleerd en vinden het, als het goed is, fantastische je te helpen om door te pakken waar kan en mogelijk is.
  • Bespaar niet op je eigen lichaam. Denk niet dat kan ik zelf wel. Ik google een paar oefeningen en dan doe ik dat wel. NIET DOEN maak die afspraak met een specialist. Dit betaalt zich echt terug in (weer) plezier hebben in het sporten.
  • Rustdagen. Plan altijd goede rustdagen. Afhankelijk van de sport die je doet de rusttijd nemen (Rust is meer dan alleen slapen, denk hierbij aan een yoga lesje, wandeling maken, sauna bezoeken, laat je eens lekker masseren of lees een goed boek op de bank. De keuze van rust is ook weer afhankelijk van de type blessure en de sport die je beoefent. Naast de vele inspanning heb je ook ontspanning nodig voor lichaam en geest een blessure kost het lichaam veel energie. Vergis je daar niet in. Plan altijd je rust in zo kun je er niet omheen).

Disclaimer

Ik ben geen wetenschapper, arts of therapeut. Deze tips zijn algemeen en niet specifiek. Bij twijfel vraag altijd advies aan een passende specialist. Voorne Putten is diverse trainers, fysiotherapeuten, masseurs enzovoort rijk. Heb je een blessure? Pak hem aan en ga er op de juiste manier mee aan de slag.

 

Have a nice day! 

Sportieve groet,

Personal trainer Gina Sandifort

www.letsgosport.nl 

Gina Sandifort - column 13 - 30-01-2022.

 

Eiwitten

 

Eiwitten zijn essentieel wat betekent dat we niet zonder kunnen en zeker horen in een gezond voedingspatroon samen met koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en water. Het zijn de belangrijkste voedingstoffen.

Koolhydraten zijn net als vetten een belangrijke energiebron. Eiwitten daarin tegen zijn een bouwstof.

Ze zijn volkomen onmisbaar bij de opbouw van cellen, celstructuren, de aanmaak van hormonen, neurotransmitters, enzymen en bij het onderhoud van het spierstelsel.

Maar hoeveel hebben we ervan nodig?

Laten we de vraag eens omdraaien: wanneer heb je tekort?

 

Wanneer je structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt, leidt het op korte termijn tot afbraak van spierweefsel. 

Dit zie ik vooral in de praktijk gebeuren bij een voedingspatroon waarbij ten opzichten van de hoeveelheid energie die een persoon nodig heeft te weinig calorieën eet voornamelijk bij een (streng) dieet, uithongering of een dieet/ levensstijl waarbij een van de essentiële brand- en of bouwstoffen uit het dieet wordt gehaald 

 

Op lange termijn kan een tekort aan eiwit tot gebrek aan spierkracht, uithoudingsvermogen en een verminderde weerstand lijden.

 

Andere effecten van een mogelijk tekort aan eiwitten zijn:

  • Broze en breekbare nagels
  • Slechte wondgenezing
  • Dunner worden haar, dof en zelfs uitval. Vaak trek hebben in slechte snacks. Niet lekker herstellen na het sporten spierpijn houdt erg lang aan bijvoorbeeld 
  • Naar ammoniak ruiken zowel de adem als je zweet
  • Verlaagde weerstand
  • Kortademigheid
  • Heb jij een van deze klachten dan is het wellicht een goed idee om eens goed je voeding bij te houden voor twee weken met een voedingsapp zodat je goed kunt zien of je alles voldoende binnenkrijgt.

Waar haal ik mijn eiwitten uit? 

Daar zijn meerder bronnen voor.

 

Dierlijke bronnen

  • Alle soorten vlees 
  • Vis
  • Ei
  • Kaas
  • Yoghurt
  • Kwark

 

Plantaardige bronnen

 

  • Peulvruchten
  • Pitten
  • Zaden
  • Walnoten
  • Tempé
  • Zilvervliesrijst 
  • Vleesvervangers advies lees goed waaruit het product bestaat is      niet altijd de beste keuze
  • Plantaardige yoghurt vele soorten inmiddels verkrijgbaar 

Als je dagelijks deze producten nuttigt zal je bij voldoende inname ook voldoende eiwitten binnen krijgen.

 

Is een eiwitshake noodzakelijk? 

 

Nee zeker niet. Altijd eerst goed analyseren of je eiwitten uit een natuurlijk bron kan halen. Uitzondering op deze regel kunnen topsporters zijn bij veel en dagelijks meerder uren inspanning kan het zijn dat het nuttige van natuurlijke eiwitten niet haalbaar is. Dan kan een supplement je voorzien van aanvulling op gezonde voeding.

 

Hoeveel eiwitten in grammen heb ik nodig?

 

Normaal gezond en actief persoon heeft 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een ( duur) sporter geldt echter een richtlijn van 1,6/1,8 gram per kilo lichaamsgewicht hoeveel jij precies nodig heb per dag zal aan de hand van een analyse bepaald moeten worden. Uiteraard kun je er zelf ook mee aan de slag gaan en van 0,8 gram het rustig aan opbouwen naar meer.

 

Let wel. Eiwitten bevatten net als koolhydraten en vetten ook calorieën. Je zal bij meer inname van eiwitten goed moeten kijken naar het totaal plaatje van je inname. 

 

Topsporters ga ik niet benoemen. Dit is erg afhankelijk van welke sport en hoeveel uur er besteed wordt aan deze sport om te bepalen hoeveel eiwitten er nodig zijn.

 

Laatste wat ik erover wil schrijven is dat je alles met de juiste maten dient te nuttigen. Blijf zo dicht mogelijk bij de natuur, eet niet teveel bewerkte producten, groeit het niet aan een boom, rent het niet in de natuur, zwemt het niet in de zee, groeit of ontstaat het niet op het land denk dan goed na of je het wel wil eten. 

 

 

Veel plezier met het uitzoeken van jouw eiwit inname :-))